Vitamina D en otoño e invierno: por qué baja y cómo subirla

La vitamina D en otoño e invierno tiende a bajar porque la piel la fabrica gracias a la radiación solar, y entre octubre y marzo el sol pega más bajo y con menos fuerza. Con menos síntesis natural, aparecen el cansancio y la sensación de defensas flojas, y muchas personas recurren a un complemento de vitamina D para mantener sus niveles. Aquí te explicamos por qué desciende, cómo detectarlo y cómo subirla con criterio.

Por qué baja la vitamina D en otoño e invierno

La mayor parte de la vitamina D no viene de la comida, sino de la piel. Cuando los rayos ultravioleta UVB del sol impactan sobre la piel, transforman una molécula llamada 7-dehidrocolesterol en previtamina D, que el organismo convierte después en su forma activa. Es un mecanismo eficiente en verano, pero muy dependiente del ángulo con el que llega la luz.

En España, a partir de octubre el sol se sitúa más bajo en el horizonte y la radiación UVB atraviesa una capa de atmósfera mayor, por lo que buena parte de esos rayos no llegan a la piel. Cuanto más al norte, más se acusa el efecto: en ciudades como Bilbao, Pamplona o Santander los meses de escasez se alargan respecto al sur peninsular. A eso se suman los días más cortos, el frío que nos hace taparnos casi por completo, el uso de fotoprotector y las horas de oficina. El resultado es que, durante los meses fríos, la producción cutánea cae de forma drástica y las reservas acumuladas en verano se van agotando. Por eso hablar de vitamina D en invierno es hablar, casi siempre, de niveles a la baja.

Síntomas de un posible déficit de vitamina D

El déficit de vitamina D suele ser silencioso y sus señales se confunden con las del propio invierno. Entre los síntomas que más se asocian a niveles bajos están:

• Cansancio persistente y falta de energía sin causa aparente.
• Mayor tendencia a resfriados e infecciones respiratorias.
• Dolores musculares difusos y debilidad, sobre todo en piernas.
• Molestias óseas o sensación de fragilidad.
• Cambios en el estado de ánimo durante los meses grises.
• Caída del cabello más marcada de lo habitual.

Ninguno de estos signos confirma por sí solo una carencia: pueden deberse a muchas otras cosas. La única forma de saberlo es un análisis de sangre que mida la 25-hidroxivitamina D, el marcador que refleja tus reservas reales. Si te reconoces en varios de estos puntos, coméntalo con tu médico o farmacéutico antes de empezar a suplementarte por tu cuenta, porque la respuesta no es la misma para todo el mundo.

Cuánta vitamina D necesitas al día

La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) establece una ingesta adecuada de referencia de 15 microgramos al día (equivalentes a 600 UI) para la población adulta. Esa misma autoridad fija un nivel máximo tolerable de 100 microgramos diarios (4.000 UI) que no conviene superar de forma sostenida sin control sanitario, porque la vitamina D se acumula en el organismo y un exceso prolongado puede resultar perjudicial.

Los microgramos y las UI (unidades internacionales) conviven en las etiquetas de los complementos alimenticios, así que conviene fijarse: 1 microgramo equivale a 40 UI. Grupos como personas mayores, quienes apenas se exponen al sol, personas con piel más oscura, embarazadas o quienes siguen dietas muy restrictivas pueden necesitar pautas distintas, siempre valoradas por un profesional sanitario. Por eso las dosis altas de refuerzo no deberían tomarse a ciegas: lo sensato es partir de tus niveles reales en sangre y ajustar desde ahí.

Colecalciferol o D2: qué complemento de vitamina D elegir

En la parafarmacia encontrarás dos formas principales. El colecalciferol o vitamina D3 es la misma molécula que fabrica nuestra piel y la de origen animal; el ergocalciferol o vitamina D2 procede de fuentes vegetales y hongos. La pregunta de para qué sirve el colecalciferol tiene respuesta sencilla: es la forma que el cuerpo reconoce mejor para mantener los niveles.

Para la mayoría, un suplemento de vitamina D3 en perlas o gotas cubre bien las necesidades del invierno. Las versiones en gotas facilitan ajustar la dosis y son cómodas para quien tiene dificultad para tragar cápsulas.

Cuándo tomar la vitamina D para que se absorba mejor

La duda de cuándo tomar la vitamina D tiene una respuesta práctica: al ser una vitamina liposoluble, se absorbe mejor acompañada de grasa. Por eso lo más recomendable es tomarla junto a una comida principal que contenga algo de aceite, frutos secos, huevo o pescado, y da igual que sea el desayuno o la comida mientras sea constante. Tomarla en ayunas y sin nada de grasa reduce su aprovechamiento.

La regularidad importa más que la hora exacta. Asociar la toma a un momento fijo del día ayuda a no olvidarla. Y conviene recordar que un complemento no sustituye al resto de hábitos: cuidar la alimentación, dormir bien y aprovechar cualquier rato de sol siguen siendo clave para reforzar las defensas en invierno.

Alimentos ricos en vitamina D (y por qué no bastan en invierno)

La dieta aporta una parte modesta, pero interesante. Entre los alimentos ricos en vitamina D destacan:

1. Pescados azules como salmón, sardina, caballa y atún.
2. Yema de huevo.
3. Setas y champiñones, sobre todo si han recibido luz solar.
4. Lácteos y bebidas vegetales enriquecidos.
5. Aceite de hígado de bacalao, muy concentrado.

El problema es que, aun comiendo bien, resulta difícil alcanzar solo con la dieta la referencia diaria cuando la piel apenas produce vitamina D. La AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) recuerda que los complementos alimenticios no reemplazan una dieta variada, pero sí pueden ayudar a cubrir carencias concretas en las épocas de menos sol, siempre con un uso responsable.

Dónde comprar tu complemento de vitamina D con asesoramiento

Los complementos de vitamina D se venden libremente en farmacias y parafarmacias, ya que son complementos alimenticios y no medicamentos sujetos a receta. Aun así, elegir bien la forma, la dosis y el formato es más fácil con orientación profesional. Antes de comprar, pregunta por la concentración por perla, si es D3 o D2, si combina con otros suplementos que ya tomes y si encaja con tu situación. Un buen consejo evita tanto quedarse corto como sobrepasar sin necesidad, y te ahorra pagar por dosis que no aprovechas.

Si quieres resolver dudas en persona, localizar un establecimiento cercano es sencillo. Puedes explorar el listado por provincias o ir directo a tu ciudad: consulta las farmacias y parafarmacias en Madrid, en Zaragoza, en Pamplona o en Valladolid. Si prefieres buscar por zona amplia, también tienes la guía de la provincia de Alicante. Así llegas al invierno con las defensas a punto y con un asesoramiento de confianza cerca de casa.

Imagen de banco libre (dominio público / CC0). Fuente: ver original.